カフェインについて



カフェインを多く含む食品といえばコーヒーのイメージですよね。しかし、取りすぎはよくないといったイメージもありますよね。でも適量は健康にもいいって事、知っていましたか?

カフェインは体内で様々な効果をもたらします。いい作用と悪い作用もあります。

正しくカフェインを摂取して、健康に役立てましょう。

カフェインとは

そもそもカフェインとは アルカロイドの1種でありす。コーヒー以外の食品にも多く含まれています。

また医薬品として「解熱鎮痛薬(頭痛薬)」に入っていたり、エナジードリンクにも含まれます。

カフェイン自体は白色で、 匂いはなく、味は苦い物質です。

カフェインの作用やメリット

カフェインには3つの 身体への作用があります。

  • 脳に対する作用
  • 血管に対する作用
  • 腎臓に対する作用

この作用が以下の効果を生みます。

カフェインの効果には個人差があります。取りすぎは、よくないのでご注意ください。

眠気を覚ます効果

眠気は脳内で 「アデノシン」 というホルモンが分泌されることで起こります。

カフェインは、「アデノシン」をブロックし、その働きを妨げます 。

この効果を利用した商品が「エナジドリンク」です。エナジードリンクを飲むと眠気が減りエネルギッシュに活躍できますよ。

脂肪が燃えやすくなる効果

脂肪を代謝する酵素に「リパーゼ」という酵素があります。カフェインにはリパーゼの活性を促進する作用があるといわれています。

また、最新の研究によると英国ノッティンガム大学のMichael Symonds氏の研究で コーヒーには体内の脂肪を燃焼して熱を産生する“褐色脂肪細胞”を活性化させる働きがある可能性が示唆されました。

運動前にコーヒーなどでカフェインを摂取すると脂肪が燃えやすくなるかもしれませんね。

参照- Scientific Reports-Caffeine exposure induces browning features in adipose tissue in vitro and in vivo. -2019年6月24日

頭痛に対する効果

カフェインには、脳内の血管を収縮させる作用があり、 血管が拡張することにより頭痛を緩和する効果があります。

ただし、場合によってはカフェインを取ることで頭痛がひどくなる可能性があります。

一部の「解熱鎮痛薬(頭痛薬)」 や「総合感冒薬(風邪薬)」には血管が拡張の作用を目的とし、「カフェイン」が含まれています。

利尿効果

カフェインが腎臓の血管を拡張させ、尿を増やします。

尿作用により水分が排出されやすくなるため、むくみの解消にも効果があるともいわれています。

集中力や注意力の向上効果

運動前にカフェインを摂取すると、持久運動能力が向上し、疲労感を軽減します。

EUではヘルスクレーム(健康協調表示)が認められています。

カフェインのデメリット

カフェインには上記のような効果がありますが、場合によっては逆効果になることもあります!

また、取りすぎによるデメリットもありますのでご注意ください。

カフェイン中毒

カフェインには中毒作用があります。悪化した場合、カフェイン依存になる可能性があります。

カフェインは基準値以内は問題ありませ。基準値以上の摂取は危険を伴う場合があります。

カフェインの取りすぎで緊急搬送や死亡事故も発生しています。これはあくまでも極端な例です。例えばコーヒーの場合、短時間に約十数杯から百杯飲まないとこんな事にはなりません。

上記例は主なケースとしてエナジードリンクの飲みすぎやカフェインの錠剤 の飲みすぎなどで起きています。

エナジードリンクなどのカフェイン配合量が高い製品にはご注意ください。

カフェイン摂取の基準はこの下に記載しています。⇩ ⇩ ⇩

眠れなくなる効果

カフェインには。「眠気を覚ます効果」があるため、眠れなくなる副作用が出る可能性があります。

不眠症の方や寝る前にはカフェインの摂取を控えましょう。

頭痛の原因

カフェインの摂取では効かない頭痛や、カフェインによって頭痛を誘発する可能性があります。

カフェインの取りすぎは頭痛の原因になる可能性があります。

カフェインが体調に合わない方は カフェインの摂取を控えましょう。

妊婦への影響

カフェインは赤ちゃんへ影響する可能性があります。

妊娠中は 控えるか医師の指示される場合もあります。

取りすぎにはご注意ください。

カフェイン摂取の基準

日本では厳密に基準を出している機関はありませんが、世界の基準を説明します。

世界保健機関(WHO)

カフェインの胎児への影響はまだ確定はしていないとしつつも、お茶、ココア、コーラタイプの飲料は同じくらいの量のカフェインを含んでおり、またコーヒーはその約2倍のカフェインを含んでいることから、妊婦に対し、コーヒーを、1日3~4カップまでにすることを呼びかけています。

米国、 欧州 、 カナダ

それぞれの見解は異なりますが、共通している部分は「健康な成人の場合1日400 mgまで」としています。

米国では、 健康な大人では1日当たり3~5カップ又は1日当たり400 mgまでとし、アルコールと同時にカフェイン摂取を控えることが推奨されています。

欧州では3 mg/kg体重であれば急性毒性の懸念はないとしており、 体重70 kgの大人であれば、1回当たり200 mgのカフェイン摂取であれば健康リスクは増加しないとしています。 また、習慣的なカフェイン摂取に関しては、妊婦を除く大人では1日当たり400 mgまでであれば健康リスクは増加しないとしています。

カナダでは健康な大人は、1日当たり400 mgまでとしています。

豪州・ニュージーランド

一日許容摂取量(ADI)などのガイダンス値は設定されていないとしつつも、子供では、3 mg/kg体重/日 を指標としています。5~12歳の子供では、1日当たり95 mg(コーラ約2缶)、大人では210 mg(インスタントコーヒー約3カップ)に相当するとしています。

摂取上限のまとめ

各国とも表現は異なるが、1回あたり200mg、1日あたり400mgまでと定まている国が多いようです。

※カフェインの取りすぎは危険です。くれぐれも注意しましょう

参考-農林水産省-カフェインの過剰摂取について

カフェイン配合量の目安

カフェインの配合量、抽出の濃さなどで変動します。ここに記載の濃度はあくまで参考値です。

抽出方法は省略しています。

食品カフェイン濃度
エナジードリンク又は眠気覚まし用飲料 製品1本当たりでは、36~150 mg
コーヒー 60 mg/100 mL
インスタントコーヒー 1杯当たり80 mg
せん茶 、ほうじ茶 、 ウーロン茶 20 mg/100 mL
玄米茶 10 mg/100 mL
紅茶 30 mg/100 mL

参考-農林水産省-カフェインの過剰摂取について

1日の上限を400mgとするとコーヒーの場合約666mL飲むことができます。コーヒーカップ3~4杯分くらいに相当します。

カフェインの取りすぎは危険です。くれぐれも注意しましょう

カフェインを取りすぎないようにするためには

カフェインを取りすぎを防ぐための摂取目安や方法を紹介します。

  • エナジードリンクは1日1杯までとする
  • コーヒーは1日3杯までとする
  • 自己判断でカフェイン錠剤を購入や飲まない
  • 薬を飲んでいるときは、コーヒーやエナジードリンクを飲まない
  • カフェインレス商品を活用する

ここで紹介したは一例です。

カフェインの取りすぎは危険です。くれぐれも注意しましょう。

もし大量のカフェインを摂取した場合

カフェイン摂取後、めまいなどの症状が起きる場合、中毒症状が疑われます。

速やかに医療機関の受診をおすすめします。

異常を感じた場合は速やかに医師の診断を仰ぎましょう。


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